On décortique les plantes : Ce qu’elles cachent vraiment à l’intérieur !

Parmi toutes les informations sur les super-aliments et les dernières tendances en matière de régime, on oublie souvent de revenir à l'essentiel : les plantes elles-mêmes ! Elles sont les vraies stars de l'histoire !

Les fibres

Non seulement les plantes nous apportent une tonne de nutriments, mais elles sont aussi bourrées de fibres. Et les fibres, mes amis, c'est la clé d'une bonne digestion, d'un microbiote de compétition, et d'une sensation de satiété qui dure (bye-bye fringales de 16h !). Les fibres, ce sont des glucides (sucres) qui ne sont pas digérés par l'organisme. Alors pourquoi en manger si on ne les digère pas me direz vous. En gros, manger des fibres, c'est comme offrir un banquet 5 étoiles à votre microbiote ! Ces petites bactéries qui se trouve dans votre système digestif adorent les fibres. Ce sont elles qui vont les digérer à votre place (sympa non ?), et en retour, elles boostent votre digestion et votre système immunitaire (on reparlera des fibres dans un autre article). Prenez par exemple une pomme avec la peau (oui, oui, mangez la, c'est là que tout se passe) : elle vous offre plus de quatre grammes de fibres. Et le brocoli, ce petit champion vert, une tasse, et hop, près de cinq grammes de fibres ! Si vous voulez vraiment booster votre apport en fibres, jetez un œil du côté des lentilles et des haricots noirs. Une petite casserole de ces merveilles et vous voilà avec 16 grammes de fibres prêtes à faire des miracles pour votre système digestif. Et ne parlons même pas des céréales complètes comme le quinoa ou le riz brun qui vous apportent près de cinq grammes de fibres par portion, tout en étant délicieux (double jackpot).

Les protéines

Ah, cette vieille légende urbaine sur les carences en protéines chez les végétaliens. Franchement, c’est tellement 1950 ("meat, this is life) !

On a fait du chemin depuis, et spoiler alert : les végétaux regorgent de protéines. Les légumineuses, les noix, les graines et les céréales comme le quinoa sont nos alliés incontournables. Prenons les lentilles, par exemple : une seule tasse de lentilles bouillies, c’est 18 grammes de protéines (oui, vous avez bien lu !), accompagnées de fer, de zinc et d’autres minéraux essentiels. Et franchement, on peut rivaliser avec n'importe quel steak du boucher sans cligner des yeux. Les pois chiches ? Même combat : une tasse vous donne environ 14,5 grammes de protéines. Vous aimez le houmous comme moi ? Génial, parce que c’est une façon délicieuse d’intégrer des protéines (moi j'en mange le matin sur une tartine de pain complet) ! Et ce n’est pas tout. Les haricots noirs, stars incontestées des burritos et des chili végans (le fameux chili sin carne), contiennent environ 15 grammes de protéines par tasse. Vous êtes un accros de la salle de sport et vous en voulez plus ? Tournez vous vers les graines de chanvre ! Avec environ 10 grammes de protéines dans une simple portion de 2 cuillères à soupe, elles sont parfaites à saupoudrer dans vos smoothies ou vos salades. Quant au quinoa, cette céréale pseudo-graine magique contient environ 8 grammes de protéines par tasse.

Mais ce qui est encore plus impressionnant, c'est qu'elle est une source complète de protéines, ce qui signifie qu'elle contient à elle seule les neuf acides aminés essentiels dont notre corps a besoin ! Et pour les fans de tofu et de tempeh, pas d’inquiétude, ces substituts végétaliens à base de soja sont là pour vous apporter environ 15 à 20 grammes de protéines par portion de 100g, tout en apportant du calcium et du fer. Les options végétales sont également des mines d’or nutritionnelles pour ceux qui privilégient le "clean eating", c’est-à-dire consommer des aliments sous leur forme la plus naturelle et non transformée. Prenez les céréales complètes comme le quinoa ou le farro : non seulement elles vous apportent de l’énergie, mais elles contribuent aussi à réparer vos muscles après l'entraînement, grâce à leurs protéines de qualité. Le riz brun n’est pas en reste avec environ 5 grammes de protéines par tasse, en plus d’une bonne dose de fibres pour la digestion. Et pour un petit boost en protéines et en bonnes graisses, pensez aux noix et aux graines. Les graines de chia, par exemple, vous offrent 4 grammes de protéines par cuillère à soupe, tout en étant riches en oméga-3. Les amandes, quant à elles, fournissent 6 grammes de protéines pour une poignée de 28 grammes. Un snack simple, efficace, et surtout, bourré de nutriments !

Les antioxydants

Les antioxydants, véritables protecteurs de nos cellules, se cachent un peu partout dans nos fruits, légumes, légumineuses et graines ! Parmi les plus connus, il y a les vitamines. Les vitamines, c'est un peu comme les super-héros de notre corps : elles sont discrètes, mais sans elles, rien ne fonctionne correctement ! Que ce soit la vitamine C pour nous protéger des microbes, la vitamine D pour des os solides ou encore la vitamine A pour des yeux perçants, chaque vitamine a sa mission. Et le meilleur dans tout ça ? On les trouve en abondance dans nos fruits, légumes et autres plantes. La vitamine C, présente dans les agrumes (oranges, citrons), les baies (fraises, framboises) et les poivrons. Elle aide à neutraliser les radicaux libres (non, ce n'est pas un parti politique) qui abîment nos cellules. Autre super-héros de la famille des antioxydants : le bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A, que vous trouverez dans les carottes, les patates douces ou encore les épinards. En plus de vous donner bonne mine, il protège la peau et les yeux pour une vision d’aigle. Et pourquoi ne pas ajouter une petite touche de mangue ou d’abricot pour varier les plaisirs ? La vitamine E présente dans les graines de tournesol, les amandes et les noisettes, protègent les membranes cellulaires contre l'oxydation. La Vitamine K pour favoriser la coagulation et prendre soin de vos os, les légumes verts comme le chou frisé, les épinards et le brocoli sont vos alliés. La Vitamine B9 (acide folique) est présente dans les lentilles, pois chiches, haricots rouges et autres légumineuses. Cette vitamine est indispensable, surtout pour les futures mamans ! Et enfin, les polyphénols, quant à eux, sont de véritables champions, surtout dans les fruits rouges (myrtilles, raisins...) ou le thé vert. Ils agissent comme une armée de défense pour lutter contre le vieillissement cellulaire. Bref, avec une alimentation riche en végétaux colorés, c'est une véritable armure antioxydante que vous offrez à votre corps !

Les omega-3

Ah, les oméga-3, mon sujet de thèse pendant quatre longues (mais passionnantes) années !

Ces acides gras polyinsaturés, dits "essentiels" parce que notre corps est incapable de les fabriquer tout seul, jouent un rôle crucial dans la réduction de l'inflammation et dans les troubles de l'humeur (objet de ma thèse si cela vous intéresse). Non seulement ils protègent notre cœur et notre cerveau, mais ils maintiennent également nos cellules en pleine forme, avec des membranes bien souples et fonctionnelles (j'en reparlerai dans un autre article). En bonus, ils soutiennent le système immunitaire pour qu'il fasse bien son travail ! Alors, pour faire le plein d’oméga-3, tournez vous vers les graines de lin, chia, chanvre, sans oublier les noix et même certaines algues. Ces petites merveilles végétales sont vos alliées contre l'inflammation et l'atrophie de vos neurones (voir ma thèse) et veillent sur votre santé au quotidien.

Les glucides

Les glucides, le carburant préféré de notre cerveau ! Souvent pointés du doigt à tort, ces fameux carbohydrates sont pourtant essentiels pour nous donner l'énergie nécessaire à nos activités quotidiennes. Il faut savoir que ces glucides sont la source principale de carburant pour notre cerveau, nos muscles et tout notre corps, d'ailleurs. Mais attention, tous les glucides ne se valent pas.

Vous pouvez ranger le sucre blanc raffiné ! Pour un boost d’énergie durable et éviter les coups de fatigue, optez pour des glucides complexes qu’on trouve dans les céréales complètes comme le quinoa ou l'avoine, les légumineuses (lentilles, pois chiches) ou encore les patates douces et les pâtes intégrales. Ces aliments riches en sucres complexe permettent de libérer l’énergie plus lentement, vous assurant de rester en forme tout au long de la journée. En bref, les glucides, c’est le plein d'énergie, mais on les choisit bien pour rester au top !

La liste est encore longue mais vous l'aurez compris, intégrer les plantes dans ses menus au quotidien, c'est un peu comme offrir à son corps un super bouclier. Tous ces fruits, légumes, graines et légumineuses vont renforcer vos défenses, vos muscles, votre cerveau et vous aider à mieux affronter les défis de la vie. Alors, prêts à passer du côté des plantes ?

Et maintenant, place à la science !